Manger pas cher et équilibré : C’est quoi ?
Manger pas cher et équilibré,c’est d’abord manger une alimentation équilibrée et variée. L’idée, pour rester en forme et en bonne santé, est de manger de tout, en quantité appropriée. Sans jamais rien s’interdire, mais en privilégiant certains aliments comme les fruits et les légumes et dans une certaine mesure, les produits laitiers. D’après le site enviedebienmanger, un repas équilibré doit être composé de 100g à 150g de viande ou de poisson (ou de 2 œufs), 200g de légumes verts ou de crudités, 125g de féculent (pomme de terre, riz, pâtes) ou 50g de pain et d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) et ajout possible d’un fruit.
Manger pas cher et équilibré : Les constats
Selon le baromètre Sofinscope ( mars 2017), le budget alimentation moyen par foyers est de 385 euros par mois. Il existe des différences de budget allant parfois du simple au double en fonction des revenus des personnes comme le montre la synthèse ci-dessus.
Toujours d’après le baromètre Sonfinscope, le premier critère d’achat le plus important est le prix.
Manger pas cher et équilibré : L’étude
J’ai réalisé pour vous une synthèse et une analyse des sites hypermarchés/supermarchés pour établir cet article. Il est évident que vous allez trouver les produits les plus répandus dans ces magasins. Je n’ai pas fait les artisans ou magasins spécialisés dans ces produits ( boucherie, poissonnerie, maraîchers,…) Nous allons donc parcourir chaque catégorie pour savoir s’il est possible de manger par cher et équilibré.
Des protéines
La protéine est le matériau de base du corps qui permet la fabrication des cellules, tissus et organes de notre corps Elle sert également à la création de substances vitales comme les hormones nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. On distingue 2 catégories de protéines qui n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles:
- d’origine animale (viandes, poissons, œufs, fromage, lait).
- d’origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux).
Viande
| Viande ( fraîche ou transformée) | Type de viande | Prix en €/kg (min-max) selon pièce de l’animal | Classement selon prix mini |
| Porc | Blanche | 7-12 | 3 |
| Volaille ( poulet, dinde, canard) | Blanche | 3.5 – 40 | 1 |
| Veau | Blanche | 15-23 | 6 |
| Boeuf | Rouge | 10-27 | 4 |
| Agneau | Rouge | 19-22 | 7 |
| Cheval | Rouge | 14 | 5 |
| Gibier ( chevreuil, lièvre, perdreau, sanglier,…) | Noire | 3-41 | 2 |
Personnellement, pour manger pas cher et équilibré, je privilégie la viande blanche et le porc. Je n’ai jamais mangé de gibier.
Poisson
| Poisson ( frais, surgelé ou transformés) | Prix en €/kg selon la pièce (min-max) | Classement selon prix mini |
| Limande | 15 | 6 |
| Merlu | 7-23 | 2 |
| Cabillaud | 12-28 | 4 |
| Truite | 25-38 | 7 |
| Saumon | 14-54 | 5 |
| Lieu noir | 10-13 | 3 |
| Colin | 4-10 | 1 |
Il est clair que les poissons surgelés sont les moins chers. Je mange moins de poisson que de viande peut-être parce que je trouve ça plus cher. Et, en faisant cet article, je me suis rendu compte qu’en effet, les prix sont plus élevés pour le poisson.
Oeuf
| Type d’œuf | Prix en €/Unité toutes marques confondues et selon quantité (min-max) | Classement | Commentaires |
| Daté du jour de ponte | 0.12-0.22 | 1 | |
| Plein air avec ou sans label rouge | 0.21-0.37 | 2 | Label rouge : œufs pondus par des poules fermières élevées selon un mode de production fermier, en plein air. Respecte les exigences de la charte. |
| Bio | 0.27-0.50 | 3 | Bio : élevées en plein air selon principes de l’agriculture biologique. |
Si l’on prend le prix à l’unité, les œufs datés de la ponte sont les moins chers. Votre choix se fait en fonction de vos propres critères. J’achète des œufs pour faire principalement des œufs durs, des omelettes, des quiches, des crêpes et des gâteaux au yaourt. Ces plats sont, selon moi, rapide à faire pour manger pas cher et équilibré.
Fromage
Je n’ai pas pu tous les faire. Il y en a tellement. J’ai donc pris ceux qui sont les plus connus et répandus.
| Fromage | Type de fromage | Prix en €/kg toutes marques confondues et selon poids (min-max) | Classement |
| Le Coulommiers | Pâte molle à croûte fleurie = Vieillissement rapide d’un mois. | 4.50-12.60 | 1 |
| Camembert de Normandie | Pâte molle à croûte fleurie | 5.20-22.10 | 2 |
| Brie | Pâte molle à croûte fleurie | 5.80-10.00 | 4 |
| Gruyère | Pâte pressée cuite = très riche en calcium. Vieillissement long plusieurs mois. | 7.60-16.00 | 5 |
| Comté | Pâte pressée cuit | 11.00-20.00 | 8 |
| Gouda | Pâte pressée non cuite = riche en eau | 7.60-9.50 | 5 |
| Mimolette | Pâte pressée non cuite | 8.50-14.50 | 6 |
| Reblochon | Pâte pressée non cuite | 10.80-11.90 | 7 |
| Bleu | Pâte persillée | 5.70-12.30 | 3 |
| Roquefort | Pâte persillée | 12.60-23.10 | 9 |
Lait
| Lait | Type de lait | Prix en €/litre toutes marques confondues et volume (min-max) | Classement |
| Demi-écrémé | Animal | 0.70-1.00 | 1 |
| Écrémé | Animal | 0.80-1.40 | 2 |
| Bio demi-écrémé | Animal | 0.85-2.80 | 3 |
| Amande | Végétal | 2.40-6.00 | 6 |
| Noisette | Végétal | 2.50-3.00 | 7 |
| Soja | Végétal | 1.10-1.70 | 4 |
| Chèvre | Animal | 1.80-1.90 | 5 |
Le lait animal est donc moins cher en général que le lait végétal.
Produits laitiers
| Produit | Prix en €/kg toutes marques confondues et selon poids (min-max) | Classement |
| Yaourts Nature ( sucré ou non, 0% ou non, bio ou non, …) | 0.96-6.28 | 1 |
| Fromage blanc | 1.55-6.79 | 3 |
| Yaourts aux fruits | 2.64-7.56 | 4 |
| Yaourts aromatisés ( tout type de lait, bio ou non) | 1.15-8.08 | 2 |
Quelques éléments que j’ai observés pendant ma recherche :
- Plus le produit est transformé, plus le prix augmente car cela va nécessiter plus de temps de préparation pour le commercialiser. Qui plus est, on peut constater que la conservation est moins longue sur un produit brut que transformé. Prenons l’exemple de la chair à saucisse de porc (500 g) qui est moins chère que des tranches de rôti de porc (150 g) de conservation plus longue.
- Les protéines d’origine végétale proviennent principalement de céréales (blé, riz, maïs) et de légumineuses (pois, haricots, soja, lentilles, fèves).Leur teneur en acides aminés indispensables est en général moins élevée (de l’ordre de 40 % des acides aminés).Il est possible d’obtenir un apport en acides aminés indispensables suffisant avec des protéines végétales en combinant les acides aminés limités provenant d’autres protéines.
Des légumes et des fruits
Qu’ils soient frais ou surgelés, crus ou cuits, les fruits et légumes sont riches en vitamines anti-oxydantes (C, bêta-carotène, etc.), en fibres et en minéraux. Nous avons des fruits et légumes toutes l’année, selon la saison.
Les Légumes
| Légumes | Type | Prix en €/kg toutes marques confondues et selon poids (min-max) | Classement |
| Oignons | Frais | 0.54-2.99 | 2 |
| Pommes de terre | Frais | 0.54-1.60 | 1 |
| Tomates | Frais | 1.99-7.98 | 16 |
| Courgettes | Frais | 1.64-3.38 | 13 |
| Carottes | Frais | 1.49-1.99 | 10 |
| Céleri branche | Frais | 1.79-2.50 | 14 |
| échalotes | Frais | 1.98-5.98 | 15 |
| Poireaux | Frais | 1.99-7.98 | 16 |
| Carottes | Surgelé ( non transformé) | 0.72-1.21 | 3 |
| épinards | Surgelé ( non transformé) | 0.78-1.06 | 4 |
| Courgettes | Surgelé ( non transformé) | 0.82-1.35 | 5 |
| Poireaux | Surgelé ( non transformé) | 1.00-1.65 | 6 |
| Petits pois | Surgelé ( non transformé) | 1.15-1.45 | 8 |
| Haricots verts | Surgelé ( non transformé) | 1.14-1.70 | 7 |
| Choux fleurs | Surgelé ( non transformé) | 1.25-1.85 | 9 |
| Oignons | Surgelé ( non transformé) | 1.52-1.63 | 11 |
Les carottes, les courgettes, les pommes de terre et les épinards font partis des légumes que j’achète le plus. C’est un bon plan pour manger pas cher et équilibré et de plus, ces légumes sont,selon moi, faciles à cuisiner la semaine.
Les Fruits
| Fruits | Type | Prix en €/kg toutes marques confondues et selon poids (min-max) | Classement |
| Bananes | Frais | 1.99 | 5 |
| Raisins | Frais | 3.99-6.48 | 7 |
| Citrons | Frais | 1.98-3.98 | 4 |
| Nectarines- Pêches | Frais | 1.98-2.15 | 4 |
| Pommes | Frais | 1.70-2.49 | 3 |
| Poires | Frais | 1.32-1.99 | 1 |
| Fruits rouges | Surgelé ( non transformé) | 6.20-9.49 | 8 |
| Mangues | Surgelé ( non transformé) | 7.13 | 9 |
| Framboises | Surgelé ( non transformé) | 7.22 | 10 |
| Compote de pommes | Purée | 1.42-7.09 | 2 |
| Fruits en sirop | Conserve | 3.02-10.20 | 6 |
Personnellement, la compote est le produit d’hiver que j’aime manger. Les pommes sont des produits locaux que l’on peut trouver toute l’année.
Des féculents
Les féculents apportent des « glucides complexes » qui fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement. Ils permettent de tenir entre les repas évitant ainsi le grignotage à tout moment de la journée. Les céréales complètes sont beaucoup plus riches en nutriments favorables à la santé (fibres, vitamines…).
| Féculent | Type de féculent | Prix en €/kg toutes marques confondues, complet ou non et selon poids (min-max) | Classement |
| Pain de mie | Pain et tous les produits de panification | 1.32-15.42 | 4 |
| Pain boulangerie | Pain et tous les produits de panification | 2.40-5.46 | 6 |
| Biscotte | Pain et tous les produits de panification | 2.83-5.53 | 9 |
| Couscous | Céréale (riz, blé, orge, avoine, seigle…) | 1.29-8.29 | 3 |
| Riz | Céréale (riz, blé, orge, avoine, seigle…) | 0.82-6.52 | 2 |
| Blé | Céréale (riz, blé, orge, avoine, seigle…) | 2.45-7.91 | 7 |
| Quinoa-Boulgour | Céréale (riz, blé, orge, avoine, seigle…) | 4.82-13.17 | 11 |
| Lentilles |
Légumineuse (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…) |
1.78-11.44 | 5 |
| Pois Chiches | Légumineuse (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…) | 2.70-11.44 | 8 |
| Haricots secs | Légumineuse (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…) | 3.42 | 10 |
| Pâtes | Céréale (riz, blé, orge, avoine, seigle…) | 0.80-28 | 1 |
J’essaie au maximum de mettre un féculent par repas,car sinon je ne vous raconte pas les fringales à répétitions 😉
L’eau à volonté
Il y a 2 écoles : l’eau du robinet et la bouteille d’eau. Un adulte doit consommer au minimum 1.5 L d’eau par jour. L’eau permet au quotidien de s’hydrater et de faire le plein de sels minéraux.
| Eau en bouteille |
Prix en €/litre toutes marques confondues et volume (min-max) |
Classement |
| Eau minérale | 0.12-0.68 | 1 |
| Eau gazeuse | 0.19-1.40 | 2 |
L’eau du robinet,selon les régions, le prix moyen est de 0,3 centimes d’euro le litre. Cela comprend les services nécessaires pour la capter, la traiter, la rendre potable, la distribuer et la dépolluer, 24h/24, 7j/7j. Votre facture finance aussi les investissements liés comme le renouvellement de canalisations et les taxes et redevances destinées aux organismes publics ou parapublics (principalement les Agences de l’Eau, l’État et les Voies Navigables de France).
L’eau du robinet est entre 100 et 300 fois plus élevée que l’eau en bouteille. Un bon moyen de manger pas cher et équilibré,car l’eau est indispensable à notre vie et au bon fonctionnement de nos organes.
Manger pas cher et équilibré : en conclusion
- Varier ses sources de protéines avec des protéines animales et végétales.
- Acheter des produits plutôt bruts que transformés car moins chers.
- Les légumes surgelés sont les moins chers.
- Les fruits locaux comme les pommes , frais ou en purée et les poires sont les moins chers que l’on peut trouver quasiment toute l’année.
- Privilégiez les féculents de type céréales ( riz, couscous, pâtes).
- Boire 1.5 L d’eau de préférence du robinet car moins chère.
Et vous, que représente la part votre budget alimentation dans le mois ? Quels aliments privilégiez-vous pour manger pas cher et équilibré ? Partagez ces informations en laissant un commentaire ! Je vous remercie d’avance pour votre contribution 😉 .